Erstellt am 01.09.2006 - 12:27

Hallo zusammen,

mein Bruder hat mich auf diese Seite aufmerksam gemacht (spielt Fußball beim SW Sende) und meinte, ihr könnt mir bestimmt helfen.

Es geht darum, dass ich zusammen mit einem Freund im nächsten Jahr den Hermansslauf mitlaufen möchte. Ohne richtiges Training kann das ja ne ziemlich Katastrophe werden, daher wollte ich um Ratschläge, Tips und Infos zu einem guten Training bitten. Ich bin 23 Jahre alt und eigentlicht recht sportlich, nur leider litt mein Körper dieses Jahr unter extremer Faulheit. Seit etwa einem Monat laufe ich 3x die Woche etwa 5km und gehe 2-3x schwimmen, um wieder Kondition und Fitness aufzubauen.

Mir ist klar, dass ich erst am Anfang bin, aber ich bin ehrgeizig und möchte unbedingt mitlaufen. Ich möchte auch einfach nur "ankommeN" und setze mir keine höheren Ziele.

Könnt ihr mir Tips für mein Training geben, vielleicht auch in Bezug auf die Ernährung während des Laufs + einen geeigneten Laufschuh? Ich wäre euch sehr dankbar.

Gruß,

Björn

Erstellt am 01.09.2006 - 21:16

Hi Björn.

Erstmal herzlich willkommen hier im Forum.

In Kurzform:
Ernährung, tja, never ending story.
Muss Jeder für sich testen.
Einer kommt ohne klar, Einer mit Powergel, Einer mit Riegel oder vorher Bananen oder Nudeln.

Ich selbst nehme Powergel, diese Marchmellows und an den Verpflegungsstellen Bananen.

Ansonsten esse ich vor dem Lauf immer das was ich sonst auch esse, Das kennt mein Magen.
Keine Experimente. Das ist genau so mit dem Trinken beim Lauf. Am besten beim Training schon testen ob es einem bekommt.
Manch einer kann kein Wasser ab oder Tee.
Testen testen testen.

Wegen dem Laufschuh kann ich Dir eigentlich nur Active in Bielefeld empfehlen.
Aufs Laufband und schauen wie man läuft.

Hier findest Du einen Trainingsplan für 3 Std / 12 Wochen:

http://www.laufspass.de/div/plaene.htm

Es kann sein das Du bei active-sportshop auf der Seite auch Hermannspläne findest oder bem TSVE.

In diesem Sinne

"Gut Lauf"

Dirk P.

Erstellt am 02.09.2006 - 11:06

Hallo Björn,

es sind heute noch 239 Tage bis zum nächsten Hermannslauf http://www.hermannslauf.de/, also habt ihr noch genügend Zeit um sich richtig auf dieses großartige Lauferlebnis vorzubereiten.

Der von Dirk empfohlene Trainingsplan ist gut, aber dabei handelt es sich nur um die letzten 12 Wochen vor dem Wettkampf.

Selbstverständlich muß man bevor man in einen solchen Trainingsplan einsteigen will über die notwendige Grundlagenausdauer verfügen. Auch die Beinmuskulatur, der Bänder-und Sehnenapparat usw. muß entsprechend vorbereitet sein.

Deshalb solltet ihr zunächst ein systematisches Grundlagentraining über mindestens 3 Monate durchführen. Beim Laufen ist es ähnlich wie beim Hausbau. Zunächst muß man das Fundament anlegen (Grundlagenausdauer) und zum Schluß wird das Dach gezimmert (Intervall + Tempotraining in einem Trainingsplan).

Für das Grundlagentraining würde ich mir ein realistisches Ziel stecken. (Ein solches Ziel könnte z.B. lauten: 1-2 Std am Stück locker laufen.)

Für ein systematisches Training gibt es verschiedene Regeln, die man beachten sollte. Als Anfänger ist es ganz wichtig langsam zu laufen. Man sollte immer in der Lage sein, sich mit seinem Laufpartner zu unterhalten.

Pro Woche sollte die Gesamtbelastung (km pro Woche) um höchstens 10% gesteigert werden und dabei sollte man einen Rhytmus von 3 : 1 beachten. D.b. 3 Wochen sollte man die Belastung steigern und in der 4 Woche einmal senken usw. Dabei ist auch wichtig, daß man nie die Streckenlänge und gleichzeitig die Geschwindigkeit erhöht. Ich würde 2 kurze Läufe und 1 langen Lauf pro Woche empfehlen, wobei der lange Lauf im Rhytmus (3:1) stetig verlängert wird.

Ich empfehle euch auch unbedingt vorher mal an einem 10 km Wettkampf teilzunehmen, damit ihr mal das Wettkampfgefühl kennenlernt und die damit verbundenen Gefahren für einen Laufanfänger.

Mir fallen so viele Dinge ein, die ich euch gerne zu diesem Thema erzählen würde, aber das würde den Rahmen hier sprengen.

Am Besten schließt Ihr euch dem Laufspass SW Sende an und lauft in einer eurem Trainingsstand entsprechenden Laufgruppe mit. Dabei könnt ihr am meisten lernen!

Mit sportlichem Gruß
Ruppi

Erstellt am 02.09.2006 - 12:45

Tach.

Dem Laufspass direkt anschließen braucht ihr euch nicht.
Wüßte zum jetztigen Zeitpunkt keine eurem Leistungsstand entsprechende "Laufgruppe".

Lauft zu Zweit wie ihr es auch beim Hermann vorhabt und informiert euch im Netz über Grundlagentraining, bzw holt euch dad Laufeinsteigerbuch von "Fit for Fun".

Dirk

Erstellt am 02.09.2006 - 20:39

Hallo Björn,
komm doch einfach nächste Woche am 7.9.06 zu unserem Stammtisch im Bockelfenner-Krug (Stukenbrock) um 20 Uhr. Dort kann man in netter Runde ein bißchen fachsimpeln, Du bist herzlich eingeladen!

Gruß Karl-Heinz

[Dieser Beitrag wurde am 02.09.2006 - 20:40 von Carlos aktualisiert]

Erstellt am 05.09.2006 - 12:19

Erstmal vielen Dank für die tollen Antworten.

Die Einladung in den Krug würde ich gerne ein anderes mal warnehmen, da ich momentan in den Niederlanden bin. Die Tips werde ich erstmal richtig befolgen und mir einen Plan erstellen; dafür herzlichen Dank.

Wenn eine gute Grundlage geschaffen wurde, kann ich ja evtl. in ein paar Monaten zu euch stoßen.

Da habe ich aber noch ieine Frage:

A) Wie steht ihr zum Training auf einem Laufband während der Wintertage) ?

B) Was tut ihr gegen die Kälte im Winter (besonders in der Lunge. Habe es auch schon mit einem Schal probiert, aber die Lunge tut nach relativ kurzer Zeit dennoch weh)

Erstellt am 05.09.2006 - 12:31

Hallo Bjiörn,

erstmal noch ein herzliches Willkommen hier im Forum.

Also mit den Laufbändern hab ich es nicht so, irgendwie ist es schon sehr monoton, aber das muß jeder für sich entscheiden.
Es gibt die verschiedensten Ausführungen und auch ganz gute, sodas man sowohl Tempoläufe als auch Bergläufe auf diesen machen kann. (Alles Einstellungssache)

Das Problem mit der Lunge im Winter ist nicht zu vernachläßigen, im Grunde tuts schon ein Tuch welches man sich vor den Mund bindet.
(Atmungsactive sollte es dan schon sein)
Desweiteren würd ich das Tempo so wählen, das Du nicht zu sehr außer Atem gerätst und gut durch die Nase Atmen kannst, insoweit möglich.

Das waren so meine Erfahrungen und Tips.
Wie es so ist im Leben, hat da jeder so seinen Meinung, ich bin mal gespannt was die anderen Laufspassler so schreiben.

In diesem Sinne
gut Lauf
Ingo

Erstellt am 05.09.2006 - 18:30

Hallo Björn,

in den Wintermonaten 2003 + 2004 habe ich Krafttraining in einem Fitness-Studio gemacht und dabei habe ich natürlich auch immer wieder Laufeinheiten auf dem Laufband absolviert. Selbstverständlich ist jeder Lauf draußen in der freien Natur mit Freunden schöner und abwechselungsreicher, aber auch das Laufband bietet einige gute Trainingsmöglichkeiten.

Gerade für Laufanfänger hat das Laufband den großen Vorteil des exakten Tempos!! Bei dem Laufband was ich dort im Studio hatte, konnte ich eine Aufwärmphase, Hauptlaufphase und eine Auslaufphase eingeben. Da kann man bei der richtigen Wahl der Tempoeinstellungen kaum etwas falsch machen.

Auch ein gezieltes Intervalltraining kann ganz exakt gesteuert werden und da ich in den Wintermonaten auch in Vorbereitung auf den Hermann war, habe ich dann auch regelmäßig Bergeinheiten auf dem Laufband simuliert. Es gab auch schon vorgefertigte Bergprogramme - fand ich eigentlich ganz gut.

Da auf dem Laufband der Luftwiederstand fehlt, sollte man das Band immer mit 0,5 % Steigung einstellen um die Wirklichkeit einigermaßen zu simulieren.

Weiterhin kann man auf dem Laufband auch gut das Trinken und Verpflegen während des Laufens trainieren.

Ich habe aber trotzdem immer versucht mindestens 1 Laufeinheit pro Woche draußen zu laufen, aber wenn es total glatt ist und jeder Schritt zur Schlitterpartie wird, dann ist das Laufband sehr zu empfehlen. Einer meiner Freunde ist letztes Jahr auf Glatteis ausgerutscht - Wadenbein und Sprunggelenk gebrochen - der Hermannslauf hatte sich erledigt.

Gruß
Ruppi

Erstellt am 05.09.2006 - 20:54

Moin moin.

Zum Thema Laufband und zB Crosstrainer (auch gerne genomen).
Nur zu empfehlen wenn es wirklich mal sehr glatt ist.
Kommt zum Glück nicht zu häufig vor.

Ansonsten nicht als Ersatz für Berg- Tempi- oder andere Trainigsläufen sehen.
Es felht nicht nur der Windwiderstand, welcher zu vernachlässigen wäre , es fehlt der harte Untergrund!!
Alle "Alternativgeräte" sind zu Gelenkschonend.
Merkt man wenn man nach einem Wintertraining vom Crosstrainer oder Laufband wieder auf den Waldboden kommt Meine leidvolle Erfahrung. Ich konnte 2 Winter nicht draußen laufen da meine Bronchien durch eine Vorstufe vom Asthma empfindlich auf kalte Lauft reagieren. Mittlerweile sind sie "abgehärtet" und ich kann die Winter durchtrainieren.
Es gibt immer Stellen die nicht gefroren sind wo man laufen kann!
Auf glettem Gefilde laufen kann auch die Konzentration trainieren und man kann ja auch mal mit Bedacht laufen und bei Glatteis nicht unbedingt Tempotraining machen

Dirk