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...   Erstellt am 06.01.2008 - 17:15Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen



Positiven denken kann jede Person um sich das Leben zu erleichtern.

Jeden Morgen schreibt man 10 Sätze auf
und spricht sie ganz laut dabei.

Stelle dir die Frage: "Warum freue ich mich?" schreibe dann spontan 10 Dinge auf warum du dich freust.

Kannst du jetzt 10 Dinge aufzählen warum du dich freust?

1. Ich freue mich das so lange geschlafen habe.

2. Ich freue mich das mein ganzer Körper schön warm ist.

3. Ich freue mich das heute Sonntag ist "Tag ohne Arbeit".

4. Ich freue mich das ich im Forum GUTE echte Freunde habe.

5. Ich freue mich usw usw usw.....




Was macht es mit euch?
Merken eure Lieben was an euch?
Habt ihr mehr erreicht?
Wie fühlt ihr euch?

Berichte bitte eure Erfahrung nach paar Wochen
hier ich bin sehr gespannt!


Die Welt um euch ist schön,wenn ihr es sehen wollt.

Positiv nach VORNE schauen
sich jeden Tag freuen das man geboren ist.
Nie mehr ZURÜCK schauen, das Leben liegt VORNE!


Was macht IHR damit es euch gut geht?


Entspannungstechniken

Meditation

Entspannungstechniken wie Meditation sind wichtig für unsere Genesung. Viele Angstetroffene nehmen Medikamente, um zu "entspannen", doch es gibt vieles, was wir selbst tun können, um dies zu erreichen.

Entspannung ist für uns ein großer Vorteil, doch Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung sind nicht für alle Menschen geeignet. Einer der Grunde liegt darin, dass Betroffene oft ohnehin schon stark auf ihren Körper fokussiert sind und körperorienterte Methoden mitunter die Symptomwahrnehmung noch verstärken. Progressive Muskelentspannung zudem die Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen. Viele von uns sind sowieso sehr angespannt, so dass wir bei die Übungen eigentlich nur zu unsere normale Zustand der Anspannung zurückkehren.

Viele Menschen finde es einfacher, Meditationstechniken anzuwenden. Meditation hilft uns nicht nur zu entspannen, indem zuerst der Geist entspannt wird, sondern zeigt uns auch, in welchen Gedankenmustern wir stecken und wie wir dieser unter Kontrolle halten können. Welche Technik wir dabei verwenden, ob ein Wort-Mantra oder Atemzählen, hängt von den jeweiligen Vorlieben ab.


Methode "Relaxation Response"
Prof. Herbert Benson (früher am Lehrstuhl für Verhaltensmedizin der Harvard Medical School und Leiter des Mind/Body Institutes am New England Deaconess Hospital in Boston) hat eine neue Methode entwickelt, die eine wirkliche, heilsame Entspannung bewirken soll.

Die meditative Entspannungsreaktion nach Benson verändert langfristig die Biochemie des Körpers und errichtet eine Art Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzschlagfrequenz. Dazu kommt im psychischen Bereich eine Verminderung von Angst, depressiven Zuständen, Ärgerbereitschaft und Feindseligkeit.

Es geht darum, den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Dazu wählt man sich einen sogenannten « geistigen Fokus », etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingibt. Wenn ablenkende Gedanken eindringen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf den Fokus. Benson beschreibt acht Stufen:


1. Wählen Sie ein Wort oder einen Begriff, den Sie als Fokus verwenden wollen, oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem.
2. Sitzen Sie ruhig in einer bequemen Haltung.
3. Schliessen Sie die Augen.
4. Entspannen Sie die Muskeln.
5. Atmen Sie langsam und natürlich, wiederholen Sie Ihr Fokus-Wort jedesmal beim Ausatmen.
6. Bleiben Sie passiv, kümmern Sie sich nicht darum, ob Sie es gut machen. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie sie auf, den Fokus zurück.
7. Halten sie diese Prozedur 10 bis 20 Minuten durch.
8. Entspannen Sie sich nach dieser Methode ein- bis zweimal pro Tag.


Meditative Musik im Hintergrund ist eine zusätzliche Hilfe, schnell und tief in die Entspannungsphase zu kommen.

Wenn Sie während der Übung ein Panikattacke erleiden (dies kann bei allen Entspannungsübungen am Anfang passieren), brechen Sie die Übung ab.

Entscheidend für den Erfolg ist die Geduld: Es kann Wochen oder gar Monate dauern, bis die Wirkung spürbar ist.



Methode "Tiefenentspannung"
Wenn wir uns so tief entspannen wollen, dass wir zu tieferen Schichten unseres Bewusstseins vordringen können, müssen wir folgende Regeln einhalten:


1. Wir suchen uns eine Körperhaltung, die uns so bequem erscheint, dass wir uns während der Übung nicht mehr bewegen müssen.
2. Wir überlegen uns, zu welchem Zweck wir in unbewusste Schichten unseres Bewusstseins vordringen wollen.
3. Wir machen uns klar, dass bewusstes Verstehen der aus dem Unbewussten auftauchenden Antworten und Botschaften nicht sofort möglich und auch nicht nötig ist.
4. Da Tiefenentspannung eine Kommunikation mit dem Unbewussten darstellt, folgt sie den für Kommunikation geltenden Prinzipien: sie erfolgt auf der Basis der Sinneswahrnehmung, nämlich auf der visuellen, auditiven oder/und kinästhetischen Ebene.


Auf den Körper ausgerichtete Vorstellungen.
Augen "zufallen lassen"
Vorstellung, dass die Stirnmuskeln glatter und glatter werden
Beobachten des Atems, wie er hinten ganz nahe an die Augen herankommt
Den Atem noch tiefer in den Bauch schicken
Den Zwischenraum zwischen den Augen vorstellen
Dem Atem zuhören und sich dabei wohlfühlen
Sich vorstellen, einen schönen Sonnenuntergang zu betrachten
Den Punkt spüren, an dem der Rücken den engsten Kontakt mit dem Sessel/der Liegefläche hat
Den Teil des Körpers spüren, der etwas mehr entspannt ist als der restliche Körper
Die Geräusche vorstellen, die ein Bach macht, wenn er über Steine fließt oder über Baumwurzeln
Fühlen, wie sich die Rippen bei jedem Atemzug weiten
Bei jedem Ausatmen spüren, wie der Körper jedesmal ein bisschen tiefer in die Sitz-/Liegefläche sinkt
Sich des Innenraums des Mundes bewusst werden
Sich das Vergnügen vorstellen, in der warmen Badewanne zu entspannen
Den Atem spüren, wie er gleichmäßig kommt und geht, wie Wellen im Ozean, ganz leicht und angenehm
Wärme oder ein angenehmes Kribbeln in einer der Hände oder in beiden spüren
Die Mundwinkel spüren
Sich vorstellen, auf einer weichen weißen Wolke zu schweben
Sich vorstellen, nach oben zu blicken durch die Äste eines großen Baumes
Sich vorstellen, dass sich ein Arm schwerer anfühlt als der andere
Sich dessen bewusst sein, wie wohlig warm der Körper wird
Sich vorstellen, innen in einem großen durchsichtigen Ballon zu schweben
Sich vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn ein weiches Stück Samt sanft über den Handrücken streift
Sich wieder einen Sonnenuntergang vorstellen. Und jetzt den Vorhang vor den inneren Augen zuziehen, so dass der Sonnenuntergang nicht mehr zu sehen ist
Eine schöne Blume vor dem Gesicht vorstellen. Die Farbe sehen. Den Duft riechen
Spüren, wie Wellen der Entspannung aus den Fingern fließen und aus den Zehen ... so als ob Sand aus den Fingern und Zehen fließt
Sich erlauben, sich etwas sehr Angenehmes vorzustellen



Vorstellungen, die uns "wegtragen"
Einige der folgenden Vorstellungen fördern die Tiefenentspannung, wenn man sich intensiv unter Beteiligung aller Sinne hineinlebt:

auf einer weichen, flaumigen Wolke liegen, von ihr getragen zu werden, auf ihr schweben
in einen Brunnen/Schacht Schritt für Schritt (auf einer Wendeltreppe) hinuntersteigen
Wie ein Vogeljunges aus dem Nest fallen und dann die Flügel ausbreiten und nach unten schweben
In eine Höhle gehen, dort in einen unterirdischen See springen und tief tauchen. Je tiefer man taucht, desto klarer und farbiger sollen Bilder auftauchen
Einen Lichtpunkt über den Himmel verfolgen, wie er zum Horizont hinuntersinkt, die Farbe wechselt, vibriert, so dass man es im ganzen Körper spürt, und alle Gedanken, innere Stimmen und Zweifel mitnimmt
Schreiben von Zahlen in den Sand. Jede Zahl ist mit einem Abschnitt des Körpers verbunden. Mit dem Herauswaschen der Zahl durch eine Welle geht dieser Körperteil in Trance
Zahlen (von 10 bis 1) klar und deutlich vorstellen, farbig, leuchtend, glitzernd, dreidimensional. Während sich die Ziffern dann um die eigene Achse zu drehen beginnen, werden sie allmählich blasser und verschwinden rückwärts im Nebel. Die nächst niedrige Ziffer taucht auf
Durch einen Wald gehen, den Waldweg genau vorstellen, das Moos am Wegrand spüren, die Waldluft riechen, die Steine auf dem Weg unter den Füßen spüren, auf eine Lichtung kommen , über die Wiese gehen, Gräser und Blumen im Vorbeigehen mit den Fingern berühren, die Sonne warm spüren, einen Berg hinaufwandern zu einem Gebäude ...
Sich zu seinem Lieblingsort (Kraftort) begeben und dort bequem entspannen




Rückkehr
Ganz langsam und allmählich beginnen, in diesen Raum und diese Zeit zurückzukommen.

Gähnen zulassen.

Beim gleichmäßig rhythmischen Atmen die Stimme ("ah") beim Ausatmen kommen lassen.



Methode "Gedankenstille"
"Antar Mouna" bedeutet Innere Stille. Die innere Stille ist einerseits eine Vorbedingung für die Meditation, andererseits bringt sie Freude und Heiterkeit im täglichen Leben.

Die Methode nach dem indischen Yogasystem ist folgende:

1. Gedankenbeobachtung:
Man richtet die Konzentration auf das Stirnchakra, betrachtet den grauen Augenhintergrund und die Formen und Gedanken, die auftauchen und wieder vorbeigehen immer im Bewusstsein des unbeteiligten Zeugen. Manchmal entsteht ein Augenblick des Vergessens, des "Abdriftens", dann erinnern wir uns wieder der Übung und fahren unbeirrt fort.

Nach einiger Zeit der Praxis werden die Gedanken feiner und bekommen eine geistige Realität. Nun kann man zur Meditation über ein Gottesbild ("Ishta Deva"), sei es gestalthaft oder gestaltlos, übergehen.

2. Gedankenordnung:
Manchmal entstehen Gedanken zwanghaft; wir mögen uns sträuben, in Sorge und Grübelei zu verfallen, trotz aller Anstrengung können wir die Wogen nicht zum Stillstand bringen. Die Übung besteht darin, einen solchen Gedanken wie Sorge, Geiz, gekränkte Eitelkeit oder ähnliches, bewusst zu erzeugen oder zuzulassen, ihn deutlich anzusehen und eine Zeitlang zu bewahren, um ihn dann entlassen zu können. Anschließend meditiert man Ishta Deva, die Gottesvorstellung, in der Art einer Visualisierung, danach wendet man sich wieder der Gedankenübung zu und wechselt so zwischen beiden ab, wobei ein kontinuierliches Gewahrsein aufrecht erhalten werden soll. Ziel ist es, die Identifikation mit niederen Gedanken oder Emotionen zu verlieren.

3. Gedankenstille:
Nachdem Entspannung und Loslösung von den Alltagsgedanken erreicht ist, geht man über zur Konzentration auf den inneren Himmel oder "Chitakash", den astralen Ort des Bewusstseins: das Gewahrsein eines inneren Raumes, in dem Gestalten oder schemenhafte Gedankenformen auftauchen können, die aber nicht relevant sind; der Raum ist nach allen Seiten hin offen, das Bewusstsein befindet sich im Mittelpunkt, und ist hellwach. Ziel ist es, den Zustand des Nichts zu beobachten. Verschiedene Zustände können auftreten, andere Wirklichkeiten können erlebt werden, sollen aber nicht analysiert werden. - Dem Ishta Deva des Bhakti Weges entspricht hier der Glaube an eine gestaltlose Wahrheit, die ebenso erfahrbar ist wie eine persönliche Gottesvorstellung.

Nach: Ma Yogashakti u. Swami Satyananda, Dynamik des Yoga

http://www.panik-attacken.de/selbsthilf … ation.html

10 Gebote bei Panik

1 Denken Sie daran, dass Panik eine normale Körperreaktion ist, nur übertrieben.

2 Panik ist nicht schädlich oder gefährlich, nur sehr unangenehm.

3 Achten Sie darauf , was gerade hier und jetzt passiert, nicht auf das, was Sie fürchten, was passieren könnte.

4 Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören, sehen und riechen können, nicht aber auf Ihre Körperempfindungen.

5 Verschlimmern Sie die Angst nicht durch angsterzeugende Gedanken.

6 Warten Sie ab und lassen Sie der Angst Zeit, von selbst zu vergehen.Bekämpfen Sie sie nicht und laufen Sie nicht vor ihr davon.

7 Denken Sie daran, dass jedes Auftreten von Angst eine gute Gelegenheit ist ,Fortschritte zu machen.

8 Atmen Sie ruhig und langsam, aber nicht zu tief.

9 Wenn Sie bereit sind, mit dem weiterzumachen, was Sie eigentlich tun wollten, fangen Sie langsam und besonnen an. Es ist nicht nötig sich zu beeilen.

10 Erzählen Sie jemanden von dem, was Sie gerade erlebt haben.

Entspannungstechniken - Progressive Muskelentspannung

Entwicklung und Grundgedanken
Die progressive Muskelentspannung ist ein körperorientiertes Entspannungs- verfahren, mit dessen Hilfe muskuläre und psychische Spannungszustände (Stress, Angst) gelöst werden können. Es wurde von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson um 1939 entwickelt. Dadurch erklärt sich die weite Verbreitung der progressiven Muskelentspannung im englischsprachigen Raum im Vergleich zur Verbreitung des Autogenen Trainings im deutschsprachigen Raum.

Bei der progressiven Muskelentspannung lernt man alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers anzuspannen und zu lockern. Dabei ist es wichtig, daß die Empfindungen, die bei Spannung und Entspannung auftreten, sehr aufmerksam und sorgfältig wahrgenommen werden. Dadurch wird die Körperwahrnehmung verbessert und man kann Fehlhaltungen (z.B. Stirn anspannen bei Angst; Schultern hochziehen bei PC-Arbeit) verhindern bzw. reduzieren.

Der Grundgedanke bei der Muskelentspannung ist der Wechsel zwischen Muskel-Anspannung und Muskel-Entspannung. Durch diesen Ablauf erreicht man eine wesentlich tiefere Entspannung als würde man einfach loslassen, ohne vorher anzuspannen. Es ist so, als ob dadurch ein "fliegender Start" in die tiefe Entspannung ermöglicht wird. Ein anderer großer Vorteil der vorhergehenden Anspannung besteht darin, dass man dadurch intensiver auf das Gefühl der Verspannung in verschiedenen Muskelgruppen aufmerksam wird (Körperwahrnehmung).
Ablauf
Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Es wird eine ähnliche Haltung eingenommen wie beim Autogenen Training. Man konzentriert sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und macht sich den momentanen Spannungszustand bewusst. Dann spannt man die Muskelgruppe an - hält die Spannung ca. 5 Sekunden - und lässt plötzlich wieder los. Die Entspannung lässt man dann ca. 20-30 Sekunden andauern.


1. Augenbrauen hochziehen, Stirn- und Hauptmuskulatur anspannen (die Spannung spüren und wieder entspannen, die Empfindung der Entspannung wahrnehmen und mit dem vorherigen Anspannungszustand vergleichen)
2. Augen zupressen, obere Gesichtsmuskulatur anspannen
3. Lippen und Kiefer zusammenpressen, untere Gesichts- und Kiefermuskulatur anspannen
4. Schultern hochziehen, Kopf etwas einziehen
5. Fäuste ballen, Hände und Arme anspannen
6. Schultern hinter dem Rücken zusammenziehen (oberen Rücken anspannen)
7. Bauchmuskulatur anspannen (Bauch etwas einziehen oder herausstrecken)
8. Gesäßbacken zusammenpressen, Beckenmuskulatur anspannen
9. Beine etwas heben und Zehen Richtung Kopf ziehen
10. Ruhe und Entspannung genießen, die Entspannung auf den ganzen Körper ausbreiten lassen, spüren wie der Atem ganz ruhig und gleichmäßig aus- und einströmt
11. Zurücknehmen: mit 3 tiefen Atemzügen Finger, Hände und Arme bewegen, Augen öffnen.


Der gesamte Ablauf dauert zwischen 15-30 Minuten, je nachdem wie lange man die Entspannungsphasen ausdehnt. Die progressive Muskelentspannung kann sehr gut mit Atemübungen und Teilen des Autogenen Trainings (z.B. Wärme-Formel) kombiniert werden. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur entspannt, sondern es kommt auch zu Entspannunszuständen in anderen Körperbereichen (Atmung, Durchblutung, Herzfrequenz, etc.).

Trainingsdauer
Die Progressive Muskelentspannung wird im allgemeinen sehr rasch gelernt. Die meisten Personen können bereits nach 1 - 2 Wochen regelmäßigen Übens Erfolge berichten. Insgesamt dauert ein Kurs ca. 8 Wochen. In dieser Zeit lernt man eine sehr gute Entspannung, wobei auch die Körperwahrnehmung deutlich verbessert wird. Ängste können dadurch - in Kombination mit einer psychologischen Therapie - wirkungsvoll abgebaut werden.

Stressbewältigung
Alle, und der Betroffene von Angst- und/oder Panikstörungen ganz besonders, sollten lernen, Stressreaktionen abzubauen, Stressreize zu vermeiden, ihnen bewusst auszuweichen oder sie zu verändern, also Distress in Eustress umzufunktionieren. Spannungen im Wechsel mit Entspannungen gehören zu unserem Leben. Aber Verspannungen müssen gelöst werden.

Zur aktiven Stressbewältigung gibt es verschiedene Methoden, die empfohlen werden können. Der Schlüssel für eine wirkliche Stressbewältigung liegt in einer positiven, dynamischen Lebenshaltung, statt einer passiven Lebenshaltung.

"Beginn den Tag mit einem Plan"
Fangen Sie den Tag an, indem Sie in aller Ruhe Ihr Tagespensum festlegen. Ordnen Sie die Ziele nach ihrer Wichtigkeit. Das Unwichtigere kann dann immer noch verschoben werden.

"Mach mal Pause!"
Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie etwas erledigt haben. So merken Sie erst richtig, wie gut es vorwärts geht. Und noch etwas: Nur die wenigsten Dinge lassen sich zu aller Zufriedenheit und für alle Zeiten erledigen. Geniessen Sie deshalb auch die Freude, wenn Sie ein Etappenziel erreichen.

"Belohne dich!"
Setzen Sie sich Belohnungen aus für das Erreichen geplanter Ziele. Man kann sich auch belohnen, indem man jemand anderem eine Freude macht.

"Mach am Feierabend einen dicken Punkt!"
Machen Sie endgültig Feierabend am Ende Ihrer Arbeitszeit. Unerledigtes kommt auf die folgende Tagesliste. Unbarmherzig. Und grübeln Sie nicht über begangene Fehler oder Fehlentscheidungen nach. Merken Sie sich einfach, wie Sie diese nächstes Mal vermeiden können.

"Tue etwas beim Nichtstun!"
Einfach auf dem Sofa liegen, den Fernseher einschalten, sich in die Zeitung versenken, das kann mitunter wirklich helfen, sich zu entspannen und abzuschalten. Doch vergessen Sie nicht: Es gibt eine Menge anderer Freizeitbeschäftigungen - auch anstregende - die sehr gesund sind. Lassen Sie ein wenig ihre Fantasie walten! So können sportliche Betätigungen hilfreich sein, dass muskuläre Verspannungen - eine Begleiterscheinung des Stresses - gelöst werden.

Zeitmanagement

Folgende Regelzeiten für die sog. Auszeit sollten eingeplant werden:

min. 1 Stunde pro Tag,
min. 1 Tag pro Woche und
min. 1 Woche alle 12-16 Wochen.

Es gibt drei Arten von Auszeit, die wichtig sind, um einen entspannten Lebensstil zu entwickeln.

Ausruhzeit,
Erholungszeit und
Beziehungszeit.

Es ist wichtig, dass Sie genügend Auszeit für alle drei lassen. Oft kann Erholungs- und Beziehungszeit gemeinsam kombiniert werden, jedoch ist es wichtig, dass die Ausruhzeit wirklich nur dazu verwendet wird, dass Sie sich ausruhen und für nichts anderes.

Ausruhzeit ist die Zeit, in der alle Aktivitäten zur Seite gelegt werden und Sie sich vollständig ausruhen. Es könnte sein, dass Ihre Ausruhzeit darin besteht einfach auf der Couch zu liegen und nichts zu tun, in Ihrem Ruhesessel zu sitzen und friedliche Musik zu hören, in der Badewanne zu sitzen oder ein Nickerchen zu halten. Der Schlüssel zur Ausruhzeit ist, dass es im Wesentlichen darum geht passiv zu sein. Die heutige Gesellschaft verlangt von jedem Leistung und das möglichst rund um die Uhr. Wenn Sie viel unter Stress stehen, ist eine Stunde Ausruhzeit pro Tag optimal.

Erholungszeit wiederum erfordert Aktivitäten, die Ihnen helfen sich "wieder aufzubauen", das heißt neue Energie zu tanken. Erholungszeit bedeutet etwas zu tun, das Ihnen Spaß und Freude bereitet, z.B zu lesen, ins Kino zu gehen, zu wandern, zu angeln, einer sportlichen Betätigung nachzugehen oder einfach ein Brot zu backen. Erholungszeit kann während der Woche genommen werden, sollte aber auf jeden Fall an den Tagen genommen werden wenn sie von der Arbeit frei haben. Solche Zeiten können alleine genommen werden oder mit jemand anderem. In diesem Fall überlappen sich Erholungs- und Beziehungszeit.

Beziehungszeit ist Zeit, in der Sie Ihre privaten Ziele und Verantwortungen zurückstellen, damit Sie die Zeit mit der anderen Person oder Personen genießen können. Die Beziehungszeit sollte Ihrer Beziehung zu Ihrem Partner, Ihren Kindern, erweiterten Familienmitgliedern, Freunden, Haustieren usw. gewidmet sein und Sie sollten Ihr individuelles Ich für eine Weile vergessen können. Wenn Sie eine Familie haben, dann sollte diese Zeit aufgeteilt werden in Zeit, die Sie nur mit Ihrem Partner verbringen, Zeit, die Sie nur mit Ihren Kindern verbringen, und Zeit, die mit der gesamten Familie verbracht wird.

Hilfreich sind folgende körperliche Betätigungen:

Jede Form von Gymnastik (wenn möglich bei offenem Fenster wegen der Frischluft): Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Schigymnastik usw.
Laufen, Stiegensteigen oder in Wohnung 5 Minuten auf der Stelle treten.
Verwendung eines Hometrainers oder liegend radfahrende Bewegungen machen.
Übung "nasser Hund": den Körper im Stehen kräftig durchschütteln (Arme und Beine fest ausschütteln).
Tanzen bzw. laut singen, besonders zur Lieblingsmusik.
Körperlich arbeiten bis zur Erschöpfung.
Bewegung in Verbindung mit den beschriebenen Atemtechniken

Suche dir aus was du am besten davon kannst
und dein Körper zulässt.


Nein - sagen

Nein-Sagen lernen verlangt, dass Sie bereit sind bestehende Überzeugungen über sich aufzugeben. Dies dürfte zu einem der schwierigsten Bereiche gehören, weil es bedeuten kann, dass Sie ihre Einstellung sich und anderen gegenüber ändern müssen. Sie müssen lernen andere und ihre Meinung über Sie weniger wichtig zu nehmen, dafür sich selbst und den eigenen Bedürfnissen eine größere Gewichtung zu geben. Es bedeutet die Realität zu akzeptieren, dass Sie sich um sich selbst kümmern müssen, auch wenn andere dann meinen, Sie sind egoistisch.

Nein sagen können
Viele Menschen tun Dinge, weil sie nicht nein sagen können, und nicht, weil sie sie gerne tun. Dahinter steckt häufig die Angst, andere zu verärgern, ihnen möglicherweise weh zu tun. Dabei vergißt man jedoch allzuoft die eigenen Bedürfnisse und »Schmerzen«, die entstehen, wenn man es nur anderen recht machen will:
Überlegen Sie zunächst, was Sie nur um des lieben Friedens willen tun. Nehmen Sie sich vor, das nächste Mal, wenn Sie jemand um etwas bittet, was Sie nicht tun wollen, offen zu sagen: »Ich habe heute keine Lust dazu!« Erfinden Sie keine Ausreden und geben Sie auch dann nicht nach, wenn Ihr Gegenüber Sie zu locken versucht (»Ich tue Dir dann auch einen Gefallen!«) oder beleidigt ist (»Ich hatte mich so darauf gefreut und jetzt ...!«).

Schlafgestörte Patienten können von folgenden Hilfestellungen profitieren:
ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen,
ein warmes Bad, kalte Armbäder (10-30 Sekunden) und kalte Fußwickel,
Baldrian- oder Baldrian-Hopfen-Präparate (z.B. Hova®, Hovaletten® N),
Lavendelgeruch (getrocknete Blüten oder Öl) oder ein anderer Duft,
Schlafengehen erst bei Müdigkeit oder eine Stunde später als gewohnt,
morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen, auch bei Schlaflosigkeit,
möglichst lange munter bleiben, was zum gegenteiligen Effekt führt,
mit offenen Augen im Finstern im Bett liegen (dies bewirkt eine Müdigkeit),
im Bett nicht essen, lesen oder fernsehen (Konditionierung: liegen = schlafen),
nach 15 Minuten Schlaflosigkeit aufstehen und etwas Fades arbeiten,
bei weiterer Einschlafstörung wiederum nach 15 Minuten aufstehen,
Anwendung des autogenen Trainings oder von Atemübungen,
Verzicht auf Schlaf während des Tages trotz Müdigkeit,
ein ausgedehnter Spaziergang 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen,
gute Durchlüftung des Schlafzimmers und Temperatur nicht höher als 16 Grad,
kein Alkoholkonsum (erleichtert zwar das Einschlafen, stört dann aber den Schlaf),
möglichst keine Benzodiazepinschlafmittel (Tranquilizer verändern die Schlafarchitektur und bewirken langfristig erst recht eine schwere Schlafstörung).

Positive Selbstinstruktionen werden unter verschiedenen Bezeichnungen eingesetzt:

als sog. "Affirmationen" (Selbstbestärkungen),
als "formelhafte Vorsatzbildungen" im autogenen Training,
als "Selbstsuggestionen" im Bereich der Selbsthypnose.

Positive Selbstinstruktionen sollten nach folgenden Richtlinien gestaltet werden:


kurze, einfache und prägnante Sätze ("Ich schaffe das"); konkrete und klare Aussagen ("Ich trete morgen auf jeden Fall zur Prüfung an"); positive Formulierungen (z.B. "Ich kann in Geschäften ruhig und sicher umhergehen" statt "Ich habe in Geschäften keine Angst mehr");
immer in der Gegenwart formuliert, und zwar möglichst so, als sei das gewünschte Verhalten bereits eingetreten ("Ich bin ganz ruhig und entspannt", "Ich atme ruhig und gleichmäßig", "Ich kann die Angst aushalten").



Spaltentechnik: Negative und positive Selbstinstruktionen

Symptom Negative Selbstinstruktion Positive Selbstinstruktion

Schwindel
Ich werde ohnmächtig. Wenn der Blutdruck steigt, bleibe ich sicher bei Bewusstsein.
Herzrasen
Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt und sterbe. Eine Panikattacke überlebt man immer. Ich habe sie bisher auch immer überstanden.
Atemnot Ich muss grauenvoll ersticken. Ich atme zuerst langsam und vollständig durch den Mund aus und dann langsam durch die Nase ein.
Zittern
Alle werden auf mich schauen. Bisher habe ich noch immer alles unauffällig geschafft.
Ohnmacht
Ich liege da und keiner hilft mir. Ich komme ganz von allein wieder zu mir.
Unwirklichkeit
Gleich werde ich verrückt Ich fühle mich anders und bin dabei trotzdem normal.
Prüfungsangst
Ich werde bestimmt versagen. Ich probiere es auf jeden Fall, vielleicht geht es doch gut.
Angst vor Leuten
Alle werden mich ablehnen. Ich möchte mich trotzdem so geben wie ich mich fühle.
Zittern
Jeder wird meine Unsicherheit bemerken. Alle Zuschauer haben auch Probleme, nur andere als ich.
Sprechhemmung
Ich werde bestimmt stottern. Lieber spontan, echt und gesellig als schweigsam, verstellend und einsam.
Unsicherheit
Jeder wird meine Unsicherheit bemerken. Lieber unsicher handeln als sicher schweigen.
Angst vor Kritik
Bestimmt werden mich einige kritisieren. Ich gehe meinen Weg. Irgendjemand wird mich immer kritisieren, egal was ich tue.
Kontaktangst
gegenüber dem anderen Geschlecht Mit mir wird bestimmt keine Frau längere Zeit reden wollen. Für den Anfang reicht es, dass ich eine Frau 10 Minuten lang in ein Gespräch verwickeln kann.


Ich kann überall hingehen trotz meiner Angst vor Ohnmacht.
Ich habe einen mutigen Teil in mir, den ich durch jedes mutige Verhalten stärke.
Ich vertraue auf mich und kann Neues erleben.
Ich schaffe, was ich mir vornehme.
Was mir wirklich wichtig ist, erreiche ich bestimmt.
Ich nehme meine Angst an und begegne mutig meinen Angstsymptomen.
Ich kann mich auf andere Menschen einlassen trotz meiner Angst.
Ich kann Angst haben und meine Sachen trotzdem erfolgreich erledigen.
Ich habe Angst, aber es wird trotzdem alles gut gehen.
Angst ist nicht gefährlich - nur unangenehm. Ich habe sie schon oft ausgehalten.
Meine Angst ist nur ein Adrenalinschub, und der ist bald vorbei.
Meine Angstreaktionen sind alte Gewohnheitsmuster. Ich werde sie bald los sein.
Ich tue alles, was mir wichtig ist, wenn es sein muss, auch mit Angstgefühlen.
Mein Motto lautet: "Alles mit der Angst, nichts gegen die Angst".
Meine Angst zeigt, dass mir die Sache wichtig ist, ich tue, was ich kann.
Ich kann die Angst nicht verhindern, ich kann ihr aber widerstehen.
Ich mache etwas nicht gerne allein, aber ich kann es.
Ich darf so sein wie ich bin. Ich darf auch schwach sein.
Angst macht mich gefühlvoll und menschlich.
Meine Schwächen machen mich menschlich und liebenswert.
Ich mag mich, auch wenn ich mich ängstlich und hilflos fühle.
Ich akzeptiere mich im Moment so wie ich bin, egal wie viel Angst ich habe.
Die anderen mögen mich auch dann, wenn ich Angst habe.
Wenn ich durch Zittern, Schwitzen usw. auffalle, sehen die anderen wenigstens, dass ich mir nichts einbilde.

Ich wünsche euch ALLEN einen wunderschönen Sonntag
eure Gisi


[Dieser Beitrag wurde am 09.04.2009 - 01:54 von admin aktualisiert]





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...   Erstellt am 07.01.2008 - 15:13Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen


Schaut mal meine Tochter hat reagiert:



Und bei euch?

Wünsche einen schönen Abend
Eure Gisi





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...   Erstellt am 08.01.2008 - 20:52Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen



Heute wieder ein nettes Wort erhalten.





Kuscheldecke und Sofa hört sich gut an,
liebe Gisi,
sollte ich öfters mal machen.



Es fängt an wirklich Spass zu machen.

Und was erntet ihr,
wäre nett wenn ihr euch auch meldet.

Einen schönen Abend wünscht Gisi





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...   Erstellt am 08.01.2008 - 22:09Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen



Bin ich mehr sensibel
und habe es früher nicht gesehen / gelesen?



Doch die positiven Sätze von Dir sind schon gut und ich habe auch eine innere Ruhe.

+~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~+

Danke für deine Mühe hat mir sehr geholfen.



http://www.ecards4u.de/karte.php?user=c … height=442
Boxen bitte anmachen!





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Lukartis ...



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...   Erstellt am 09.01.2008 - 07:18Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen


Liebe Gisi und Lupis!

Das mit dem positiven Denken ist eine gute Sache. Allerdings ist es so wie beim lästigen Abnehmen: man braucht täglich Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen, wenn man was erreichen will.

Das positive Denken ist in manchen Lebenssituationen meiner Meinung nach nicht immer leicht "anzuwenden", da das Innere oft "auf Negativ" programmiert ist. So musste ich mich erstmal von meinem inneren Druck befreien, der mich oft genug selber blockiert hat (Ja liebe Gisi, Du weißt, wovon ich schreibe!).

Die Dinge anzunehmen, wie sie sind, ist im täglichen Kampf mit Krankheit und Schmerzen nicht leicht. Dann noch seinen Optimismus beizubehalten, scheint unmöglich.

Doch ich sehe das so, dass man zwar nicht alles superpositiv sehen sollte, sondern mit mehr Ruhe und Gelassenheit. Alles schön der Reihe nach, in Ruhe und unserer Krankheit sowie der jeweiligen Situation angemessen.

Natürlich erledigen sich Anträge, Arztbesuche und Behördengänge nicht von alleine. Aber mit einer positiven Grundeinstellung geht es besser: Und wir dürfen auch auf kleine Erfolge stolz sein!!!

Wir sind krank und es fällt uns im Leben so Vieles schwer, was für andere "Nichtkranke" selbstverständlich ist. Aber dafür leben wir bewusster und dankbarer.

Hier meine ersten positiven "Grundeinstellungen":

Ich bin froh, wenn ich einige Stunden schmerzfrei bin.

Ich bin dankbar, dass ich meine Familie um mich habe und sie mich unterstützt.

Ich freue mich, wenn ich mit meinem Wissen, gesammelt aus guten und schlechten Erfahrungen, helfen kann.

Ich bin dankbar dafür, dass ich einige schwere medizinische Komplikationen überlebt habe.

Ich bin dankbar dafür, auf der Welt zu sein.

Ich bin dankbar dafür, das Forum zu haben.

Ich bin dankbar dafür, Menschen zu haben, die mich unterstützen, obwohl ich es gerade von diesen Leuten nicht erwartet habe.

Ich bin dankbar dafür, das es Euch gibt!!!!

Alles Liebe,

Eure Lukartis!

[Dieser Beitrag wurde am 09.01.2008 - 11:36 von Lukartis aktualisiert]





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Versuche, in den negativen Dingen das Positive zu finden! Bedenke, dass die Suche nach dem Positiven auch oft lange und beschwerlich sein kann.

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...   Erstellt am 11.01.2008 - 17:10Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen


Ich freu mich .......



Ich danke Dir Gisi,
das Du Dir immer die Zeit nimmst für mich.




Bitte....gerne!





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Ich liebe den Frieden Stress macht mich krank.
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...   Erstellt am 13.01.2008 - 13:36Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen



Einen wunderschönen Sonntag
wünsche ich euch ALLE


http://www.glitter-graphics.com/videos/ … +Quit+Poem

Ich freue mich das die Sonne scheint.
Ich freue mich das ich keine Schmerzen habe.
Ich freue mich das ihr Euch gegenseitig helft.
Ich freue mich eurer Vertrauen zu haben.
Ich freue mich wenn ich euch Mut machen kann.
Ich freue mich meine Erfahrung an euch weiter zugeben.



Eure Gisi





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Lukartis ...



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...   Erstellt am 13.01.2008 - 13:43Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen


Liebe Gisi und Lupis,

das waren wieder wahre und gute Worte!

Wenn man sich immer weiter so offen und ehrlich mit seiner Krankheit auseinandersetzt, gute Freunde hat und sich auf andere Lupis verlassen kann, dann hat sogar der "Wolf" seinen Sinn.

Auch ich bin froh, einige wenige, aber sehr gute Freunde zu haben. Ohne den Lupus hätte ich solch liebenswerte und wertvolle Mesnchen nie kennenlernen dürfen.

Ich danke meinen Freunden!

Ich danke Gisi!

Ich danke all Jenen, die mich unterstützen.

Ich freue mich, wenn ich Anderen mit Hilfe und Trost Unterstützung bieten kann.

Ich denke an Diejenigen von uns, denen es so schlecht geht, dass sie nicht im Forum schreiben können.

Ich wünsche Allen eine gute und geruhsame sowie dankbar angenommene Zeit!

Alles Liebe, Eure Lukartis!





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Versuche, in den negativen Dingen das Positive zu finden! Bedenke, dass die Suche nach dem Positiven auch oft lange und beschwerlich sein kann.

admin ...
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...   Erstellt am 19.07.2009 - 19:20Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen




Hallo Leute,

es gibt für einige von Euch eine "Harte Zeit"
bitte nicht das POSITIVE DENKEN vergessen.



Denkt daran wir sitzten alle in einem Boot
und es darf nicht untergehen,
so werden wir noch ENGER zusammen rutschen
wie wir schon eh sind.

Einer für ALLE alle für Einen.

LG Gisi





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shmoky ...



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...   Erstellt am 20.07.2009 - 09:11Zum Seitenanfang Beitrag zitieren Beitrag melden Beitrag verändern Beitrag löschen


WO kämen WIR denn hin,
wen WIR nicht Positiv Denken würden ( meistens ).
Dann hätte der Wolf, unser Umgebung und die Lieben Mitmenschen uns daoch schon lange Untergekrieckt.
Nur mit Unserm Positiven Denken, Schaffen Wir das ALLES.
Bis Denne
Peter.





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Kämpfe nicht gegen Deinen Wolf an, Versuch mit Ihm zu Leben und Ihn gleich zu Stellen als Partner.
Kopp hoch, auch wenn der Hals dreckig ist, bis zu den Zehen. :-) --Grins--
Schaut über mich nach unter:
shmoky: Lupus mit Rowell´s Syndrom

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