Erstellt am 25.09.2007 - 14:38

Pause im Büro

Einleitung



Von gesunden Snacks für Zwischendurch und raffinierten Rezepten für die Mittagspause

Die Uhr geht stetig auf die Mittagszeit zu und ihr Magen verlangt so langsam nach einer Essenspause. Doch was, wenn der Gang zum Standardimbiss Ihnen allmählich zum Halse raus hängt, sie keine Lust auf eine Magenverstimmung durch Kantinenessen haben, das mitgebrachte Butterbrot ihnen auch keine Jubelschreie mehr entlockt und die Tütensuppe in der Schublade wieder keinen rechten Appetit aufkommen lässt?
Jeden Mittag stellt sich erneut die Frage, welche Möglichkeiten uns im Büro zur Verfügung stehen, um eine schmackhafte, gesunde Mahlzeit zu genießen, ohne den 2-Plattenherd in der Firmenküche für mehrere Stunden in Beschlag zu nehmen. Und jedes Mal läuft es zwangsläufig darauf hinaus, dass aus Zeitmangel doch wieder Ernährungssünden die Oberhand gewinnen. Oder schlimmer noch, man isst vor lauter Stress und Zeitdruck überhaupt nichts. Die Folge: Man kämpft sich schlapp und antriebslos durch den Arbeitstag und haut sich abends dann den Magen voll. Das ist auf Dauer mehr als ungesund. Doch damit soll jetzt Schluss sein! Eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause sowie gesunde Snacks zwischendurch ohne viel Zeitverlust und Aufwand sind möglich, wir zeigen Ihnen wie!

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Die Natur kann ohne uns locker leben.

Erstellt am 25.09.2007 - 14:40

Eine oder mehrere Mahlzeiten im Büro?



Eine Mittagspause sollte nicht die einzige Pause des Tages sein, d.h. das Mittagsessen im Büro sollte auch nie die einzige Mahlzeit im Büro darstellen und zu üppig ausfallen. Sicher kennen Sie das Gefühl, nachdem Sie sich vielleicht schnell einen Döner an der Imbissbude nebenan gegönnt haben - man möchte am liebsten einen Verdauungsmittagsschlaf halten, fühlt sich platt und voll und ist schließlich unmotiviert, wieder an die Arbeit zu gehen. Dies liegt daran, dass viel Blut für die Verdauung im Magen benötigt wird, das Gehirn wird in dieser Zeit schlechter versorgt und man wird müde. Gesünder ist, sich seine Mahlzeiten in mehrere kleinere Portionen über den Arbeitstag zu verteilen. Eigentlich weiß das jeder, aber dennoch gelingt es uns oft nicht, dieses Wissen über ausgewogene Ernährung in unserem immer stressiger werdenden Alltag umzusetzen. Doch gerade wenn wir am stärksten beansprucht werden, benötigen sowohl Körper als auch Geist umso nötiger zwischendurch kleine Pausen sowie Energieschübe in Form von gesundem Essen.
Beginnen sollte man den Tag zu Hause in aller Ruhe mit einem Frühstück, sodass Sie nicht mit leerem Magen an die Arbeit gehen und schon am frühen Morgen der ersten Heißhungerattacke zum Opfer fallen. Wer morgens nichts essen kann, der sollte 1 – 2 Stunden vor dem Mittagessen wenigstens einen kleinen Snack einschieben. Das Mittagessen darf ausreichend sättigend, aber nicht zu fettig sein, Zwischenmahlzeiten am Nachmittag sind ebenfalls erlaubt, vor allem, wenn Sie das Essen mittags aus Zeitgründen einmal ausfallen lassen mussten. Mit dem Abendessen nach der Arbeit sollte man über den Tag verteilt auf ca. fünf Essenseinheiten kommen. Die Frage, die sich manche nun stellen lautet „Wie?“, die Antwort darauf ist gar nicht so schwer.

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Erstellt am 25.09.2007 - 14:41

Pausen planen & Zeit nehmen



Grundvoraussetzung für eine gesunde Mahlzeit in der Mittagspause: Nehmen Sie sich Zeit dafür! Während ein kleiner Snack zwischendurch nur eine Weile in Anspruch nimmt, da man nebenbei ganz normal weiterarbeiten kann (wenn man z.B. einen Apfel isst), sollte das Mittagsessen wirklich in Ruhe zu sich genommen werden. Statt am Arbeitsplatz zu essen und vielleicht zwischendurch eingehende Telefonate anzunehmen oder Ihre Arbeit dabei fortzuführen, sollten Sie eine feste Pause planen und alles für ein paar Minuten liegen lassen. Mittagspause bedeutet, dass sie für einige Zeit bis hin zu einer Stunde völlig abschalten sollten, um neue Energie und Kraft für den Rest des Tages zu sammeln. Also raus aus dem Bürostuhl und am besten in einem anderen Raum, wenn vorhanden, essen und die körperliche wie auch die geistige Pause genießen. Meist reichen 15 Minuten schon aus, um ihre Mittagsmahlzeit in einem gesunden Tempo zu essen, wenn sie sich eine halbe Stunde oder mehr einräumen können, umso besser. Das Mittagessen hektisch zu schlingen, schlägt dagegen auf den Magen, der Zeitgewinn von ein paar Minuten bringt Ihnen effektiv auf den restlichen Tag gesehen wenig.
Sie werden merken, nach einer erholsamen Pause fühlen sie sich entspannt und können sich mit neuer Energie der Arbeit widmen. Und die geht Ihnen nach einem gesunden Mahl, und vielleicht ein wenig frischer Luft, sicher viel leichter von der Hand.

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Erstellt am 25.09.2007 - 14:43

Gesunde Snacks für Zwischendurch



Natürlich kommt es vor, dass eine richtige Mittagspause einfach nicht drin ist. Wenn Sie dies im Voraus absehen können, dann kommen Sie trotzdem um ein paar gesunde Snacks für Zwischendurch nicht rum. Haben Sie einen Kühlschrank im Büro, sollten sich dort immer Obst und Gemüse, Knäckebrot, Joghurt, Milchdrinks oder Gemüsesäfte befinden, sodass Sie niemals den ganzen Tag mit leerem Magen arbeiten. Eine Paprika oder eine Karotte in kleine Stücke geschnitten und mit einem selbst gemachten mitgebrachten Dip nebenbei genascht, kostet keine Zeit und lässt Heißhunger z.B. auf Fastfood, Kuchen oder Schokolade erst gar nicht aufkommen. Müsli, Nüsse oder Molkeriegel finden sicherlich auch noch in irgendeiner Schublade Platz und sind schnelle, aber gute Energielieferanten. Mindestens ebenso wichtig ist, während der Arbeit genug zu trinken. Damit ist allerdings nicht gemeint, Unmengen an Kaffee zu sich zu nehmen, auch wenn dieser nach heutigen Untersuchungen lange nicht so ungesund ist, wie viele Menschen lange Zeit annahmen. Eine Tasse nach dem Essen genossen, soll sogar den Energieumsatz des Körpers steigern und Kopfschmerzen lindern, zuviel bedeutet allerdings einen Flüssigkeitsverlust. Deshalb sollten Sie versuchen mindestens 1 ½ bis 2 Liter Wasser über den Bürotag verteilt zu trinken, dass hält gleich bleibend fit und versorgt uns mit wichtigen Mineralstoffen.
Frische Snacks wie Obst, Gemüse oder Joghurt im Büro zu essen, bedeutet absolut keinen Aufwand. Wenn Sie aber ab und zu ein bisschen Abwechslung haben möchten und z.B. Ihrem Nachmittagsknabbermöhrchen noch den letzten Pfiff verpassen wollen, dann haben wir ein paar Rezeptideen, die Sie ohne große Zeitinvestition zu Hause vorbereiten und in einer Dose mit ins Büro nehmen können.

* Marinierte Karotten
* Eingelegte Zucchini
* Gemüse Muffins
* Herzhaftes Knabbergebäck
* Salzstangen
* Müslistangen
* Käsestangen mit Gurken-Raita Dip
* Milchreis mit frischem Obst
* Obstquark
* Kleine Sünde für den Nachmittag: Gebrannte Mandeln

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Erstellt am 25.09.2007 - 14:51

Abwechslungsreiche Mittagsgerichte



Nun wollen wir uns der „Hauptmahlzeit“ im Büro widmen. Das muss eben nicht zwangsläufig mächtig, viel und fettig sein. Aber Sie müssen entscheiden, ob dies eine warme oder eine kalte Mahlzeit sein kann, je nachdem ob es in der Büroküche (wenn überhaupt vorhanden) die Möglichkeit gibt, etwas zu erwärmen oder gar zu kochen. Ist dies nicht der Fall, sind Sie natürlich etwas eingeschränkter in der Auswahl, aber auch hier gibt es zahlreiche Ideen, die für einige Zeit Abwechslung auf Ihren Bürospeiseplan bringen sollten.
Neben dem Klassiker - Blattsalat schon am Abend vorzubereiten und das Dressing separat mitzunehmen -, gibt es unzählige Salate, die durchgezogen erst richtig gut schmecken. Dazu gehören mit Sicherheit Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat, aber auch Krautsalat, Mozzarella-Tomaten Salat, Möhrensalat, Thunfischsalat, Bulgursalat und viele andere. Dazu passt Vollkorn- oder ein herzhaft belegtes Knäckebrot.
Ebenso nie langweilig werden Sandwiches und Brotbelagvarianten, die mit knackigem Gemüse gegessen, frisch und lecker sind. Es muss ja nicht immer die gleiche Leberwurstsemmel sein, kalte Bratenreste oder übrig gebliebene Schnitzel schmecken z.B. hervorragend auf Brot, Brötchen oder Baguette. Eine super vielfältige und leicht zuzubereitende Variante ist ein Easy Snack Wrap oder Tortilla Schnecken. Hier kommt rein, was schmeckt, ebenso wie in der italienischen Spezialität Tramezzini. Auch Reste einer Quiche schmecken am nächsten Tag kalt noch gut, genauso wie Gemüsepuffer oder gefüllte Strudel, wobei die Füllung gleichzeitig eine tolle Resteverwertung sein kann. Verschiedene Arten von Carpaccio aus Gemüse, Fleisch oder Fisch sind ein ebenso leichte bekömmliche Alternative wie eine Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe.
Weitere Rezeptideen für kalte gesunde Mittagsgerichte, die Sie abends schon vorbereiten und dann nur noch mitnehmen und genießen müssen, finden Sie hier.

Haben Sie die Möglichkeit auch mittags eine warme Mahlzeit (der Mikrowelle sei Dank) zu essen, erweitert sich Ihre Liste um noch mehr abwechslungsreiche Kost.
Klar ist, alles was Sie mit zur Arbeit nehmen, sollten Sie irgendwann soweit zubereitet haben, dass Sie es im Büro nur noch erwärmen müssen, es sei denn, Sie haben tatsächlich einen Herd zur Verfügung, auf dem Sie eine Sättigungsbeilage frisch kochen oder auch mal schnell etwas anbraten können. Aber das Mittagessen zubereiten sollte nicht Ihre ganze Pause verschlingen, sodass das Essen als solches aufgrund von Zeitdruck wieder in Stress ausartet. Vorbereiten bedeutet entweder Sie kochen vor und frieren sich Ihr Essen portionsweise ein, oder Sie kochen gerne abends und machen etwas mehr, sodass Sie die Reste am nächsten Tag mitnehmen können. Ganz problemlos einzufrieren sind vor allem Suppen, Eintöpfe und Nudelsaucen, wobei ein Pesto sich auch längere Zeit im Kühlschrank gut hält. Aufläufe, Nudel- oder Reispfannen sowie Wokgerichte schmecken noch einmal erwärmt fast doppelt so gut. Alles was übrig bleibt, stellt ein potenzielles Mittagsessen dar, reicht es nicht mehr für eine ganze Mahlzeit, muss man kreativ werden und Reste clever verwerten.

Sie arbeiten mit mehreren Kollegen zusammen und haben die Möglichkeit in der Büroküche zu kochen? Das ist natürlich der beste Ausgangspunkt um jeden Tag ein anderes gesundes selbst gemachtes Essen zu genießen, ohne das es irgendwann langweilig und eintönig wird. Denn je mehr Leute sich zusammentun, umso größer die Kreativität und die Arbeit teilt sich auch noch auf. Die Rechnung ist denkbar einfach, finden sich nur fünf Kollegen, sorgt jeder einmal in der Woche für das Mittagessen. Egal ob zu Hause vorbereitet, kalt oder warm oder sogar frisch gekocht, hier steuert jeder einmal etwas von seinen Kochkünsten bei. Das spart die Zeit der anderen, die gerade nicht mit dem „Küchendienst“ dran sind und es schweißt die beteiligten Kollegen zusammen.
Denken Sie nur daran, schwere Saucen, Frittiertes oder allzu Fettiges während der Arbeit zu vermeiden, denn das liegt schwer im Magen. Sollten Sie dennoch einmal sehr reichhaltige Kost dabei haben, kombinieren Sie diese am besten mit einem leichten Salat. Langsames essen hilft, Ihren Sättigungspunkt nicht zu überschreiten. Im Folgenden erhalten Sie noch ein paar Rezepttipps für die nächsten Bürotage.

* 15 – Minuten Asia Pfanne
* Spaghetti-Brokkoli-Auflauf
* Kürbissuppe mit Ingwer
* Chili con carne
* Curry-Geschnetzeltes
* Spinat-Lachs Lasagne
* Zucchini – Tomaten Gratin
* Farfalle mit Gemüse
* Baked Potatos mit Sour Creme
* Schlemmerfilet Bordelaise
* Gemüsefrikadellen

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