Volker_Sittig 
Administrator
Status: Offline
Registriert seit: 05.12.2006
Beiträge: 381
Nachricht senden |  Erstellt am 25.06.2007 - 21:48 |     |
Fettverbrennung
Wer läuft, um abzunehmen, für den gilt, was für alle gilt, die Gewicht verlieren wollen: Er muß mehr Energie verbrauchen als zuführen. Da sind sich mittlerweile alle Wissenschaftler einig. Sie nennen es: negative Kalorienbilanz. Somit hat der Läufer zwei Ansatzpunkte: Beim Training und bei der Ernährung.
Nachfolgend zeige ich ein paar Ideen zum Abnehmen auf. Es handelt sich also nicht um einen Trainingsplan zum schneller werden!
Wer beim Laufen sehr viele Kalorien verbrauchen will, muß möglichst lange möglichst schnell laufen. Das gelingt am besten, in dem man im „steady state“ läuft.
Wer bei einem Trainingslauf über 1.000 kcal verbrauchen will, muß schon über 20 km bei einem Puls von etwa 75% der maximalen Herzfrequenz (MHF) laufen. Wer noch deutlich mehr verbrennen will, muß sich mit Distanzen von über 25 km und Pulswerten um 78,5 % der MHF anfreunden. Wem das zu anstrengend ist, der kann sich auch aufs Fahrrad setzen. Auf dem Rad lassen sich mittlere Belastungen über Stunden aufrechterhalten. So habe ich bspw. auf einer 100 km langen flachen Radtour bei einem Dauerbelastungspuls in 4,5 Stunden 2.400 kcal verbraucht.
Das zweite wichtige Standbein ist die Ernährung. Aus der Vielzahl verschiedenster Ernährungsempfehlungen lassen sich einige Tipps zusammenfassen: Die Ernährung sollte zu 55% aus Kohlehydraten, zu 30% aus Fett und zu 15% aus Eiweiß bestehen.
Der Bedarf an Kohlehydraten soll aus hochwertigen Lebensmitteln wie Vollkornbrot und anderen Getreideprodukten sowie aus Obst und Gemüse gedeckt werden. Dagegen sollte man gezuckerte Lebensmittel strikt vermeiden.
Bei den Fetten sind pflanzliche Fette und Öle den tierischen vorzuziehen, da sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Der Flüssigkeitsbedarf sollte zunächst mit Mineralwasser, dann mit (verdünnten) Säften und (ungesüßten) Tees gedeckt werden. Dazu sollte man viel Mineralwasser trinken. Darüber hinaus sollte man jede Gelegenheit nutzen, Mineralwasser zu trinken.
Ein einfacher Ernährungsplan für den Alltag könnte so aussehen:
Morgens: Müsli mit Obst und fettarmer Milch
Auf keinen Fall sollte man aus Diätgründen auf das Frühstück verzichten! Das Frühstück regt den Stoffwechsel an und unterdrückt Heißhunger auf deftiges und fettiges Mittagessen. Nur Sumo-Ringer verzichten bewusst aufs Frühstück!
Auch wer wie ich, nicht gerne Müsli ist, kann auf leckere Müslisorten zurückgreifen. Von Kölln gibt es bspw. leckere Müslisorten mit Erdbeeren und auch Schokolade. Auf mymuesli kann man sich sogar sein Müsli individuell zusammenstellen lassen. Als Obstzugabe empfehlen sich Äpfel und Bananen, da man diese gut ins Müsli schneiden kann. Je nach Saison kann man das Müsli aber auch bspw. mit Erdbeeren verfeinern. Eine Tasse fettarme Milch spart gegenüber einer Tasse Vollmilch 90 kcal!
Mittags: Ein Geflügelsandwich mit grünem Salat und Tomaten, dazu Senf. Alternativ: ein bunter Salatteller mit Brot. Auf das Brot sollte man nicht verzichten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Magen etwas Festes zum Mittagessen erwartet.
Abends (aber nicht zu spät abends!): Pasta oder Reis mit Gemüse und etwas geriebenem Parmesankäse
Zu jeder Mahlzeit darf reichlich Wasser getrunken werden.
Wer auf das Naschen nicht verzichten kann, dem kann ich folgende Tipps anvertrauen:
Auch zum Fernsehen schmecken geschnitten Paprikaviertel sehr gut und knackig. Wenn es aber Gebäck sein soll, dann empfehle ich Salzstangen und -brezel statt Chips. Selbst die neuen fettarmen Chips haben noch deutlich mehr Kalorien als Salzgebäck. Geröstete Erdnüsse und Schokolade müsst Ihr leider komplett von Eurem Naschteller streichen. Das sind echte Fettbomben. Mein absoluter Geheimtipp in Sachen Naschen sind Mandeln. Die bekommt man bei den Backzutaten. Sie schmecken lecker und liegen bald schwer im Magen. Dann ist der Magen beschäftigt und man fühlt sich satt. (24 Stück haben 172 kcal.) Wer keine Mandeln mag, greift auf rohe Erdnüsse zurück. Da kann man gleich noch beim Knacken der Nüsse Energie verbrauchen 
Weitere kleine Tipps für den Alltag:
• Wer nichts zu Naschen zu Hause hat, muß auf gesunde Alternativen zurückgreifen. Man kann die Naschsachen auch schwer zugänglich aufbewahren, z.B. im Tresor oder im Keller.
• Niemals Fett und Zucker mischen: Wenn man schon was Fettiges ist, darf auf keinen Fall eine Süße Limonade dazu genossen werden.
• Immer erst mal kleine Portionen auf den Teller machen. Nachschöpfen kann man immer noch.
• Nicht beim Essen fernsehen. Man merkt sonst gar nicht, wie viel man schon gegessen hat.
• Langsam essen! Eine Unterhaltung beim Essen verlangsamt das Essen.
• Man muß nicht partout seinen Teller aufessen. Man sollte mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist!
• Für mich längst Realität, für viele unüberwindbar: Alkohol ist absolutes Tabu!
|
